Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA) .

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди
недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно - просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем - 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи . Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

1. A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
2. How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
3. Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
4. Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
5. Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой нехватки белка. Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Большинство спортсменов утверждает, что за один раз организм может усвоить не более 30 г белка, при этом они не учитывают индивидуальные особенности человека, ведь пищеварительная система и обмен веществ у каждого разные. Чтобы узнать, сколько белка усваивается за один приём пищи, необходимо разобраться со сложным процессом переваривания.

Перед тем как употреблять протеин, необходимо понять весь процесс его переваривания в организме. Это довольно сложная процедура, которую необходимо тщательно изучить. Протеин представляет собой строительный материал - белок, без него не сможет обойтись ни одна клетка человеческого организма. Большое количество микроэлемента содержится в морепродуктах, яйцах, нежирном мясе и молочных изделиях.

Процесс пищеварения начинается в полости рта, где еда измельчается. Затем нутриенты переходят по пищеводу в желудок, где процедура запускается. Орган вырабатывает сок, состоящий из хлорида натрия и калия, соляной кислоты. Жидкость способствует распаду белковых молекул, активирует ферменты пищеварения, необходимые для дальнейшего процесса.

Один из главных протеолитических ферментов - это пепсин. Спортсменам и приверженцам правильного питания, принимающим значительное количество протеина или белка в чистом виде, врачи рекомендуют дополнительно употреблять это вещество.

На поздней фазе усвоения белок расщепляется на полипептидные молекулы, которые затем доходят до проксимального отдела тонкого кишечника, то есть двенадцатипёрстной кишки. В этой части тела заканчивает перевариваться большая часть белков и абсорбируются аминокислоты. Ферменты, содержащиеся в кишечнике, раскалывают полипептиды на микроскопические молекулы.

Затем свободные аминокислоты поступают в клетки кишечника или сразу в кровь, которая переносит их в печень. В этом органе вещества начинают участвовать в различных метаболических процессах, зависящих от потребностей организма. Аминокислоты входят в синтез белка как основное сырьё.

Многие путают процесс пищеварения с синтезом мышечного протеина, поэтому возникают заблуждения с тем, сколько белка может усвоить организм за сутки. Эволюция и биохимические особенности человеческого тела не установили никакого предела для усваивания веществ. Утверждение о том, что организм может принять только 30−50 г белка за один приём, неверно. Это бы означало, что остальное количество протеина выходит вместе с экскрементами. То есть вместо переваривания избыток вещества отправляется сразу в толстый кишечник.

Организм способен обрабатывать значительное количество веществ, но на это уходит гораздо больше времени. Не вся доза белка пойдёт на пользу здоровью. Лишний протеин печень преобразует в гликоген, иногда он превращается в жиры. Если хочется максимально эффективно использовать поступающие в организм аминокислоты, то нужно в достаточном количестве употреблять продукты с большим содержанием белка.

Белок очень важен для полноценного здоровья человека, так как он выполняет транспортную, защитную, энергетическую и строительную функцию. Вещество обеспечивает нормальный набор мышечной массы. Количество протеина, которое необходимо употреблять каждый день, зависит от некоторых показателей:

• роста человека;
• массы тела;
• габаритов печени и кишечника;
• образа жизни и физической активности;
• обмена веществ.

Ежедневную порцию рассчитывают исходя из массы тела. На 1 кг веса достаточно употребить 1 грамм белка. Для тех, кто наращивает мышечную массу, эта доза увеличивается в 2−3 раза. Протеин полностью всасывается в стенки кишечника, ведь он поступает вместе с продуктами питания. А значит, можно употребить 30 или 150 г вещества, это не повлияет на качество его усвоения.

В день можно потреблять больше белка, чем организм вбирает. Но редко удаётся получить его избыток. За 24 часа стенки тонкого кишечника могут всосать 700 г протеина. Если человек примет больше этой нормы, то это считается излишком. Но принять заявленную дозу белка за один раз практически невозможно. Справиться с таким количеством могут только профессиональные бодибилдеры. Для набора 120 кг мышечной массы необходимо в стуки употреблять до 5 000 калорий или 1 кг белка.

Если приёмов пищи в день будет восемь, то за раз получится принять 140 г протеина, что превышает норму почти в пять раз. Это доказывает то, что нет никакой фиксированной дозы, иначе мир не узнал бы о знаменитых спортсменах-бодибилдерах.

Процесс усвоения

Если до конца непонятно, сколько протеина усваивается за один приём, то нужно отталкиваться от индивидуальных особенностей организма. У каждого человека разная масса тела, размер кишечника и печени, образ жизни. Всё это влияет на скорость обмена веществ, поэтому не стоит полагаться на какие-либо установленные цифры.

Практически все продукты, попадающие в кишечник, перевариваются и усваиваются. Это приводит к наращиванию массы тела, ведь организм не может справиться с лишними питательными веществами. Белок необходим тем, кто хочет нарастить мышцы. Спортсмены не забывают о питании, они употребляют еду равномерными порциями, пять или шесть раз в сутки. Но даже при отсутствии влечения к спорту нужно принимать белок для нормального функционирования внутренних органов.

Протеин - это сложное вещество. Он не способен, как глюкоза, усвоиться сразу и попасть в кровеносную систему, так как сначала элемент должен перевариться. На всасывание 100 г вещества уходит более получаса. Спортивное питание уже расщеплено на молекулы аминокислот, поэтому процесс усваивания пищи будет быстрее.

Натуральный белок, содержащийся в яйцах, твороге, рыбе и мясе расщепляется дольше. Организм на эту процедуру тратит ресурсы желудка, кишечника, гормонов и ферментов. Поэтому срок впитывания протеина колеблется от двух до четырёх часов.

Если человек придерживается правильного питания, то он пользуется специальной таблицей. В ней указаны дозы веществ, входящих в состав продуктов. А также необходимо обратить внимание на некоторые советы:

Во время занятий спортом нужно увеличивать суточную норму белка, он способствует набору и росту мышечной массы. Но в некоторых случаях употреблять протеин запрещено. К таким противопоказаниям относят: почечную и печёночную недостаточность, заболевание пищеварительного тракта, аллергические реакции. Перед тем как начать спортивную деятельность, необходимо пройти консультацию у врача.

Мифы о белках

Миф о том, что организм за один приём может усвоить только 30 г белка, правдив для человека, ведущего пассивный образ жизни. Активная деятельность подразумевает употребление большей суточной дозы вещества . Протеин позволяет тренировать не только мышцы, но и пищеварительную систему. Организм может ощущать потребность в белке, поэтому не стоит ему отказывать.

Бодибилдеры высушивают тело для того, чтобы хорошо просматривались их мышцы. Спортсмены исключают из рациона жиры и углеводы, но для поддержания массы употребляют большое количество протеина. Это чистый белок без примесей других веществ. Именно он даёт организму достаточное количество калорий - 4000−5000 в сутки и позволяет поддерживать мышцы на необходимом уровне.

Если всё ещё интересно, сколько же белка усваивается за раз, то в день можно принять до 1 кг вещества. Но эту дозу делят на несколько порций и употребляют постепенно, утром и вечером, так как недостаток протеина в первой части дня нельзя восстановить перед сном.

Для получения суточной нормы белка достаточно включить в рацион некоторые продукты. Протеиновая норма в 30 г содержится в следующей пище:

Организм обычного человека в сутки должен получать 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Спортсменам норму увеличивают в два раза, при сушке - в три. При недостаточном количестве лактозы у некоторых людей может быть нарушено усвоение молочных продуктов. Но этот фермент расщепляет не белки, а углеводы. Всасывание протеина начинается в желудке, а заканчивается в тонком кишечнике. Пепсин и трипсин помогают веществу быстрее усваиваться. Ферменты выделяются с момента попадания белка в организм и сопровождают его до полного впитывания.

Спортсмены за один приём пищи получают 350−400 г вещества. Если бы организм действительно мог усвоить только 30 г, то им нужно есть каждые полчаса. Узнать, сколько усваивается протеин, можно, если определиться с методом приёма вещества . Одну дозу сухого белка рекомендуется размешать в стакане воды, тогда протеин всосётся в стенки кишечника через полтора часа. Пачка нежирного творога расщепляется за семь часов.

Для нормального развития мышц при среднем весе (75−80 кг) достаточно принимать 225−250 г белка в чистом виде или вместе с продуктами питания. В рационе обязательно должна присутствовать пища с содержанием тяжёлых углеводов - макароны, свинина, каши и овощи. Эти продукты позволят поддержать вес на оптимальном уровне без жира.

Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания ; азотистый баланс ; обмен веществ ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса. В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Белок - основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины - 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная - 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

1. Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
2. Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

• яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
• творог содержит 14% белка;
• твердые сорта сыра - 30%;
• мясо птицы - 17 процентов белка;
• говядина и печень - 25%;
• рыба и морепродукты - 20-25% белка;
• бобовые и соя - 14 процентов;
• крупы - 12%;
• капуста брюссельская - 9%.

Белки, жиры и углеводы - источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание - залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

Алгоритм между собой

• не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
• время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
• также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

• продукты, имеющие крахмальный состав;
• протеиновый;
• нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

1. Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
2. Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки - 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!